Hướng dẫn cách chạy bộ đúng cách và chuẩn khoa học

Chạy bộ đúng cách không chỉ giúp bạn có được một sức khỏe bền bỉ mà còn hỗ trợ giảm cân, giữ dáng và duy trì tinh thần thoải mái. Thế nhưng không phải ai cũng nắm rõ cách chạy bộ khoa học để đạt được hiệu quả cao nhất. Hãy cùng Thể thao 24h tìm hiểu 7 bí quyết chạy bộ đúng cách chuẩn khoa học trong bài viết dưới đây.

chay bo dung cach

> Đọc thêm: Cách hít thở khi chạy bộ và các lưu ý khi chạy

1. Thời gian chạy bộ hiệu quả – chạy bộ đúng cách

Với những ai mới bước vào giai đoạn đầu tập luyện nên chạy bộ trung bình 2 buổi/tuần là hợp lý. Sau một thời gian khi đã quen dần quãng đường cũng như tốc độ chạy sẽ điều chỉnh tăng dần lên từ 3-4 buổi/tuần.

Chú ý là không nên chạy bộ quá muộn vào buổi tối bởi rất dễ gây mất ngủ, hoặc quá sớm vào buổi sáng ngay sau khi ngủ dậy, vì lúc đấy cơ thể chưa sẵn sàng cho các vận động mạnh.

2. Bổ sung nước đầy đủ

Cách chạy bộ đúng cách, bộ khoa học là ăn trước khi chạy ít nhất 30 phút hoặc sau khi ăn ít nhất 2 giờ. Trước khi chạy 30 phút, bạn nên uống khoảng một cốc đầy là đủ, không nên uống quá nhiều vì sẽ nhanh buồn đi tiểu, làm gián đoạn buổi chạy.

Bạn cũng nên mang theo chai nước khoáng để uống khi nghỉ ngơi. Nếu cơ thể thiếu nước sẽ rất hay bị đau một bên bụng và dễ dẫn đến hiện tượng căng cơ trong quá trình chạy.

3. Lựa chọn trang phục chạy bộ phù hợp và thoải mái 

Trang phục chạy bộ phải gọn nhẹ, thoải mái, không gò bó và nên chọn loại có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Bởi khi chạy, nhiệt lượng cơ thể cao, mồ hôi đổ ra nhiều mà quần áo không có khả năng thấm hút mồ hôi rất dễ khiến bạn bị cảm lạnh. Hơn nữa, bạn cũng nên nên hạn chế sử dụng thắt lưng, nịt áo quá chặt, quần áo chẽn,… gây cản trở động tác và hạn chế tuần hoàn máu. 

Giày dùng để chạy bộ nên lựa chọn vừa chân, nếu giày quá rộng hoặc quá chật sẽ dẫn đến tình trạng phồng rộp, sưng rát và làm tổn thương mắt cá chân. Bạn nên chọn mua các loại giày thể thao dành riêng cho chạy bộ. Những kiểu giày này thường có trọng lượng nhẹ, độ đàn hồi và ma sát cao, đồng thời làm giảm bớt áp lực cho chân trong quá trình chạy.

4. Khởi động cơ thể trước khi chạy

chay bo dung cach

Trước khi chạy bộ luôn phải khởi động cơ thể để tránh chấn thương cơ bắp. Khởi động cơ thể khoảng 5 phút sẽ giúp cho cơ thể sẵn sàng với  các hoạt động cần nhiều sức và tăng sức chịu đựng dần dần. 

Các bài khởi động trước khi chạy bộ bao gồm đi bộ và những động tác làm nóng cơ vai, lưng, bụng cùng các bài tập chân như xoay mũi bàn chân, xoay đầu gối, ép gối… Mỗi động tác sẽ lặp lại từ 4-6 lần.

5. Tư thế chuẩn khi chạy

Để quá trình chạy bộ đạt hiệu quả thì tư thế chạy chuẩn là rất quan trọng. Tư thế chạy chuẩn mà các bạn cần lưu ý đó là:

  • Đầu và thân thẳng: Giữ đầu và thân người thẳng tự nhiên và mắt nhìn hướng về trước khoảng 10-15m.
  • Lưng và vai thẳng một đường: Lưng và vai phải được đặt trên một đường thẳng. Thả lỏng các cơ và giữ cho cơ thể thăng bằng trong khi chạy.
  • Thả lỏng các cơ: Bạn nên thả lỏng các cơ khi chạy, không nên gồng quá sức, nhất là cơ vai. Các ngón tay chỉ cần gấp nhẹ, ngón cái gập sát đốt thứ hai của ngón trỏ. 

Kết thúc quá trình chạy bộ nên thả lỏng các cơ bằng cách đi lại và rũ các khớp tay, khớp chân, tuyệt đối không ngồi nghỉ đột ngột.

6. Hít thở đúng cách

Khi chạy bộ, việc hít thở đúng cách là rất quan trọng. Các tỷ lệ nhịp thở bạn có thể tham khảo đó là:

  • Nếu bạn chạy ở cường độ thấp thì nên chạy theo nhịp 3:3 (chạy 3 bước, hít vào và chạy 3 bước thở ra)
  • Nếu bạn chạy ở cường độ trung bình, nhịp 2:2 là hợp lý.
  • Nếu bạn chạy ở cường độ cao, hãy thử sức với nhịp 1:1.

Ngoài ra, hãy học cách thở sâu để không khí trong cơ thể lưu thông tốt hơn, bớt mệt mỏi hơn khi chạy bộ và cũng giúp ngăn ngừa sốc hông.

7. Tốc độ chạy

Tốc độ chạy lý tưởng khi chạy bộ tùy thuộc vào mức độ thể lực hiện tại của mỗi người. Đối với người mới bắt đầu, tốc độ tối ưu nhất là khoảng 10,5 km/giờ (khoảng 5 giờ 42 phút mỗi km) ở nữ và 13,3km/ giờ (4 giờ 30 phút mỗi km) ở nam.

cach chay bo dung cach

Khi mới bắt đầu chạy, hãy chạy chậm để ổn định nhịp tim, tăng dần lên đến khi đạt được nhịp tim phù hợp và cần làm chủ tốc độ của mình. Mỗi khi chạy nếu thấy hụt hơi, hãy giảm tốc độ để cơ thể điều hòa lại, chạy với nhịp độ chậm và tăng dần, không nên chạy quá nhanh.

Chạy bộ đúng cách rất quan trọng, không chỉ đảm bảo thể lực cho bạn trong khi chạy mà còn nâng cao hiệu quả của các tác dụng chạy bộ. Hi vọng với những chia sẻ trên đây của Thể thao 24h, các buổi tập sau của bạn sẽ chất lượng và hiệu quả hơn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.