Nguyên nhân tập mông bị đau cơ mông là gì? Cách khắc phục
Tập mông bị đau cơ mông có thể là biểu hiện ban đầu của bài tập cơ hoặc do cách luyện tập chưa đúng, bị chấn thương,… Để nhận biết và khắc phục tình trạng này cũng như đảm bảo tính hiệu quả cho bài tập, KaKaFast.com chia sẻ 5 bài tập mông hay nhất 2023 bạn có thể tham khảo.
I. Tập mông có bị đau cơ mông không?
Đau cơ mông là biểu hiện thông thường tại người mới bắt đầu luyện tập, đặc biệt với động tác Squat hoặc Hip Thrust. Đây là hiện tượng hoàn toàn bình thường, chỉ kéo dài từ 1 – 2 ngày. Do các cơ mông phải gồng liên tục nên dẫn đến cảm giác đau nhức, khó chịu. Bên cạnh cơ mông, cơ đùi và thắt lưng cũng có thể bị đau nhẹ.
Đau đùi là tình trạng dùng lực mạnh lên đùi để đứng lên hoặc nâng tạ, dẫn đến căng, đau cơ, khiến đùi trở nên to và rắn chắc. Vì thế, khi tập mông, bạn nên ngồi thấp xuống, đẩy mông ra sau để mông chịu lực nhiều hơn, khắc phục tình trạng này.
Khi trạng thái tư thế người không đúng, sai kỹ thuật, lực ép dồn lên phần thắt lưng sẽ gây đau lưng. Việc kéo dài tình trạng này có thể dẫn đến các chấn thương cột sống, thoát vị đĩa đệm, nguy hiểm đến sức khỏe.
Xem thêm các thông tin liên quan khác: Mua máy tập công viên chính hãng để hỗ trợ nâng cao sức khỏe
II. Nguyên nhân và cách khắc phục tập mông bị đau cơ mông
Đau cơ mông xuất phát từ nhiều nguyên nhân như đột ngột thay đổi phương hướng di chuyển, tập luyện quá sức,…
1. Do thay đổi đột ngột phương hướng di chuyển
Trong các bài tập, đa số cơ mông sẽ di chuyển theo hướng lên – xuống, căng ra và siết lại liên tục. Vì các bài tập cơ mông tập trung chủ yếu vào kỹ thuật siết cơ với tần suất chậm nên việc thay đổi đột ngột hướng chuyển động sẽ khiến căng cơ mông, gây cảm giác đau đớn.
2. Do luyện tập quá nhiều
Các nhóm cơ mông thường khá lớn, co giãn và đàn hồi tốt. Tuy nhiên, khi squat nhiều lần liên tục hoặc nâng mức tạ quá sức sẽ dẫn đến tình trạng căng cơ, rách cơ, gây sưng tấy và đau cơ mông dai dẳng.
3. Do không khởi động
Phần khởi động ban đầu là bài tập giúp làm nóng cơ mông, cơ đùi, các khớp đầu gối và vùng thắt lưng. Việc bỏ qua bước khởi động gây nguy cơ căng cơ và chấn thương cao ở người tập.
Vì thế, bạn nên dành khoảng 10 phút trước bài tập để khởi động, xoay các khớp gối, hông và giãn cơ làm nóng cơ thể.
III. Các bài tập giảm đau cơ mông hiệu quả tại nhà
5 bài tập giảm đau cơ mông an toàn và hiệu quả tại nhà
1. Nằm thẳng duỗi chân
Đây là bài tập giúp thả lỏng toàn bộ nhóm cơ mông và cơ đùi.
Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Nằm duỗi người trên thảm, nằm thẳng người và mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: Đá một chân thẳng lên cao, dùng 2 tay ôm chân ép về phía ngực. Bạn có thể nhổm người lên để dễ ép chân hơn.
- Bước 3: Thả lòng cơ mông, giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi hạ chân xuồng. Bạn thực hiện động tác tương tự với bên chân còn lại.
2. Nằm thẳng đẩy gối ngang
Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Nằm duỗi thẳng người trên thảm và mắt hướng thẳng.
- Bước 2: Mở rộng chân phải sang 2 bên, đầu gối gặp lại và dùng tay phải nắm vào lòng bàn chân. Bạn cố gắng mở chân rộng nhất để mở rộng cơ mông.
- Bước 3: Thả lỏng cơ mông, bạn giữ nguyên tư thế trên trong 30 giây. Cuối cùng hạ chân xuống và thực hiện tương tự với bên còn lại.
3. Nằm co gối cao
Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Nằm duỗi người trên thảm, giữ thẳng người và mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: Khép hai chân lại, co hai đầu gối lên ép vào ngực và dùng 2 tay ôm lấy đầu gối.
- Bước 3: Hít thở chậm rãi và thả lỏng cơ mông trong tầm 1 phút.
4. Tư thế chữ A
Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Đứng cúi gập người xuống, dạng rộng hai chân hơn vai và ấn hai gót chân chạm sàn. Hai cánh tay bạn chống xuống, đẩy mông lên cao và ép ngực sâu về phía đầu gối.
- Bước 2: Giữ tư thế này và thả lỏng cơ thể trong 1 phút.
Ban đầu, động tác này sẽ gây đau lưng, đau chân nhưng sẽ tạo cảm giác thoải mái dần về sau.
5. Vươn người giãn mông
Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Bạn nằm úp sấp xuống sàn, duỗi thẳng và khép vào hai chân sao cho mu bàn chân úp xuống mặt thảm.
- Bước 2: Chống hai tay lên, vươn người về phía trước. Bạn đồng thời kéo giãn cột sống và thả lỏng cơ mông.
- Bước 3: Hít thở chậm rãi và giữ tư thế trên trong 1 phút.
Để khắc phục tình trạng tập mông bị đau cơ mông, bạn có thể tận dụng các máy tập công viên như máy tập lưng eo đôi NV-10. Đây là dụng cụ bổ trợ tác động đến toàn bộ cơ thể, giúp bạn giảm cảm giác đau cơ mông hiệu quả.
Trên đây là 5 bài tập mông không bị đau cơ bạn có thể tham khảo thực hiện. Nam Việt Sport hy vọng bài viết sẽ giúp bạn có thêm các bài tập mông hiệu quả, hạn chế tình trạng căng cơ hoặc chấn thương khi luyện tập.
Ngoài ra, nếu bạn đang tìm kiếm các dụng cụ hỗ trợ tập mông uy tín, chất lượng cao tại nhà có thể chọn mua sản phẩm tại Nam Việt Sport qua website chính thức thethaonamviet.vn hoặc số hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 để được tư vấn cụ thể.
