Thực đơn giảm cân buổi tối giúp thổi bay 2kg một tuần
Ăn ít hoặc không ăn gì vào buổi tối là phương pháp được khá nhiều người áp dụng để giảm cân. Tuy nhiên, trên thực tế, điều này hoàn toàn sai lầm. Một thực đơn giảm cân buổi tối hợp lý, khoa học không chỉ giúp bạn nhanh chóng có được số cân như ý mà còn ngày một khỏe mạnh, tươi trẻ hơn. Hãy cùng KaKa Fast điểm qua những chất dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung vào buổi tối giúp giảm cân hiệu quả nhé.
Mục lục
Thực đơn giảm cân buổi tối cần những chất dinh dưỡng nào?
1. Đừng bỏ qua tinh bột trong thực đơn giảm cân buổi tối
Bạn đừng nghĩ ăn kiêng là phải tuyệt đối tránh xa tinh bột. Thực tế, trong mọi chế độ ăn kiêng giảm cân, tinh bột vẫn cần chiếm khoảng 45 – 55% trên tổng số calories trong bữa ăn (khoảng 50 đến 75gr), tương đương với khoảng một chén cơm vơi. Có lẽ bạn sẽ tự hỏi rằng ăn tinh bột vào buổi tối thì làm sao giảm cân được? Nhưng vấn đề nằm ở chỗ nếu vào ban ngày, bạn đã cân đối đúng mức lượng tinh bột nạp vào cơ thể thì việc bổ sung một lượng nhỏ tinh bột trong ăn bữa tối sẽ không ảnh hưởng gì nhiều đến quá trình giảm cân. Thậm chí, điều này còn giúp bạn thoát khỏi những cơn “thèm thuồng” đồ ngọt và đồ ăn vặt vài giờ sau đó.
2. Chất đạm trong thực đơn giảm cân buổi tối
Trong thực đơn hàng ngày giúp giảm cân, bạn vẫn cần khoảng từ 25 – 35gr chất đạm trong bữa tối bởi nó là nguồn dinh dưỡng quan trọng giúp xây dựng và củng cố các cơ và buổi tối là thời gian diễn ra quá trình chuyển hóa, tái tạo trong cơ thể. Tương tự như tinh bột, chất đạm cũng góp phần giúp bạn hạn chế tối đa cảm giác thèm ăn những loại thực phẩm không có lợi cho quá trình giảm cân. Một miếng ức gà luộc hoặc một miếng phi lê cá sẽ là lựa chọn hoàn hảo để cung cấp chất đạm cho bữa tối.
Xem thêm: Thực đơn giảm cân của Minh Hằng 3 tháng giảm ngay 10kg
3. Chế độ ăn kiêng giảm cân vẫn cần nạp chất béo
Một thực đơn giảm cân khoa học không thể thiếu chất béo. Tuy nhiên, bạn chỉ nên nạp chất béo có nguồn gốc từ thực vật thay vì động vật. Mỗi bữa ăn tối, bạn chỉ cần bổ sung từ 15 – 25gr chất béo không bão hòa có trong các thực phẩm như cá hồi, dầu olive, dầu mè, quả bơ và các loại hạt là đủ. Còn nếu không thích dùng chất béo trong bữa chính, bạn có thể tráng miệng bằng nửa ly sinh tố bơ không chỉ tuyệt ngon mà còn giúp làm đẹp da nữa.
4. Hãy bổ sung chất xơ vào thực đơn giảm cân
Cho dù bạn đang có một kế hoạch giảm cân cấp tốc, muốn lập một thực đơn giảm mỡ bụng hay thậm chí là không cần giảm cân thì chất xơ vẫn cực kỳ cần thiết trong cả ba bữa sáng, trưa, tối. Bên cạnh chức năng hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết, chất xơ còn giúp tạo cảm giác no, ngăn cản hấp thu các chất béo và đặc biệt là chứa cực ít năng lượng nên chắc chắn không thể thiếu trong quá trình giảm cân của bạn. Trong thực đơn giảm cân buổi tối nên có ít nhất 8gr chất xơ. Ngoài các loại rau củ trong bữa chính, ăn thêm ít trái cây tráng miệng cũng rất tốt.
5. Đường có cần thiết trong chế độ giảm cân?
Mặc dù được xem là “kẻ thù” của cân nặng nhưng bạn cũng không thể loại bỏ 100% đường ra khỏi khẩu phần ăn giảm cân của mình. Chỉ cần nhớ giới hạn ở mức dưới 4gr đường cho bữa tối là được.
Những thực phẩm ăn vào buổi tối giúp giảm cân hiệu quả
1. Hạt thông giúp ức chế sự thèm ăn
Tuy còn hơi xa lạ ở Việt Nam nhưng ở nhiều nước trên thế giới đã áp dụng phương pháp ăn hạt thông vào buổi tối để giúp giảm cân hiệu quả. Theo tiến sĩ Mercola của hiệp hội các bác sĩ Mỹ, hạt thông chứa 1 loại axit béo quan trọng giúp phóng thích một lượng lớn cholecystokinin – một hoocmon có khả năng ức chế sự thèm ăn. Không những vậy, loại hạt này còn cực giàu protein, sắt và các chất béo tốt, giúp giảm cân hiệu quả nhưng không ảnh hưởng đến sức khỏe và năng suất làm việc. Đây cũng là một loại thực phẩm không thể bỏ qua nếu bạn đang muốn xây dựng một thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả.
2. Cải bó xôi giúp đẩy nhanh tiến độ giảm cân
Cải bó xôi (spinach) là thực phẩm không thể thiếu trong một thực đơn giảm béo buổi tối hiệu quả. Loại rau này có tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế nạp thực phẩm không tốt cho sức khỏe như đồ ngọt, đồ chiên xào. Một vài nghiên cứu của Mỹ cũng đã cho thấy những người ăn cải bó xôi trong thực đơn giảm cân có thể đẩy nhanh tiến độ giảm cân lên đến 40%.
Xem thêm: 1 ổ bánh mì chứa bao nhiêu calo? Ăn bánh mì có tăng cân không?
3. Cải xoăn giúp chống oxy hóa, ngừa ung thư, giảm cân hiệu quả
Bổ sung cải xoăn (lettuce) trong thực đơn giảm cân buổi tối không chỉ giúp bạn nhanh no mà còn có tác dụng chống oxy hóa và chống lại các gốc tự do gây ung thư. Bạn có thể kết hợp cải xoăn với các thực phẩm dinh dưỡng ít calories hay các loại hạt đậu… để tạo nên một món ăn giảm cân vừa đẹp vừa khỏe.
4. Quả lựu – “thực phẩm vàng” cho việc giảm cân
Quả lựu được xem là một “siêu thực phẩm” không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn cực tốt cho sức khỏe. Trong lựu chứa rất nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và Polyphenol giúp chống thèm ăn, cải thiện sức khỏe của tim, ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào ung thư và tốt cho da. Do đó, lựu có thể nói là một loại thực phẩm “vàng” trong chế độ ăn giảm cân cho nữ. Bạn có thể ăn lựu không, hoặc xay nhuyễn làm sinh tố, hay ăn kèm cùng yogurt.
5. Hạt Chia giúp giảm cân hiệu quả
“Siêu thực phẩm” hạt Chia được biết đến là một trong những loại thực phẩm tốt nhất thế giới, không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Theo các nhà khoa học, 1gr hạt Chia chứa đến 11 chất dinh dưỡng khác nhau giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ổn định chức năng đường ruột, ngăn ngừa ung thư, chống oxi hóa, làm chậm quá trình lão hóa, giảm cholesterol trong máu, hỗ trợ ổn định sức khỏe tim mạch và trí não.
Chính nhờ nguồn dinh dưỡng hoàn hảo này mà bạn chắc chắn phải bổ sung ngay hạt Chia vào thực đơn hàng ngày giúp giảm cân của mình, đặc biệt là vào buổi tối. Đơn giản nhất, bạn chỉ cần cho hạt Chia vào nước lọc để dùng. Bên cạnh đó bạn cũng có thể cho hạt Chia vào sữa chua, hoặc kết hợp với các loại trái cây, hay đơn giản là bỏ chia seed vào nước lọc là đã có thể bổ sung thường xuyên siêu phẩm này cho cơ thể mình.
Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân buổi tối
Để giảm cân hiệu quả, ngoài việc thực hiện những gợi ý trên, bạn cũng cần lưu ý:
– Khẩu phần ăn tối trong một chế độ giảm cân khoa học thường chứa lượng calories từ 450 đến 550.
– Hãy ăn trước 7h tối vì sau khi ăn 4-5 giờ là lúc thận và niệu đạo sẽ hoạt động đào thải các chất độc. Ăn tối quá gần giờ đi ngủ sẽ khiến điều này không được thực hiện kịp thời, dẫn tới “ùn ứ” các chất độc như oxalat canxi, acid uric,… trong thận và niệu đạo, lâu ngày có thể dẫn đến bệnh sỏi thận và sỏi đường tiết niệu.
– Ăn nhẹ vào buổi chiều sẽ giúp bạn ăn ít hơn vào buổi tối. Lựa chọn thích hợp nhất sẽ là một cốc sữa chua, 1 quả táo/ lê,…
– Hạn chế xem tivi trong lúc ăn, vì khi mất tập trung, bạn sẽ khó kiểm soát khẩu phần ăn của mình.
– Thực đơn giảm cân buổi tối nên dùng các món hấp, luộc, xào, canh, súp, hạn chế tối đa các món nhiều dầu mỡ.
– Hãy thay đổi thường xuyên các loại rau củ trong khẩu phần ăn để không bị ngán mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng.
Vậy là KaKaFast đã bật mí đến bạn thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần nhờ thay đổi khẩu phần ăn giảm cân vào buổi tối, hãy áp dụng ngay hôm nay và kết hợp với các bài tập thể dục nhẹ nhàng mỗi ngày để giảm đến 2kg trong 1 tuần và sớm sở hữu một cân nặng như ý. Chúc các bạn thành công!